5 полезных упражнений для велосипедистов

	5 июля 2016г.
Александр Семенников мастер-тренер фитнес-клуба World Class

Велосипедисты частенько пропускают тренировки в зале, полагая, что всю необходимую для мышц нагрузку они получают, вкручивая педали. Тем не менее, несколько базовых упражнений помогут любому велобайкеру повысить свою скорость и выносливость и не раскиснуть в межсезонье.

Вашему вниманию 5 базовых упражнений, для выполнения которых не надо ходить в тренажерный зал - их можно делать где угодно.

Планка

Брюшной пресс важен для велосипедистов как с точки зрения профилактики травматизма, так и для большей выносливости.

1. Лягте на пол, животом вниз.
2. Теперь перейдите в положение упор лежа на локтях, опираясь о пол только предплечьями и пальцами ног
3. Втяните живот, напрягите ягодичные и брюшные мышцы. Ваше тело должно вытянуться в струну от головы до пят.
4. Удерживайте такое положение в течение 30-60 секунд, повторите подход 3-5 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке.

Упор присев

Эта комбинация из приседа на корточки, прыжка и отжима от пола работает на укрепление мышц ног и рук и позволит вам легко ускоряться.

1. Сядьте на корточки, руками касаясь пола перед собой.
2. Отпрыгните назад в положение отжима от пола. Можно отжаться, дабы повысить нагрузку.
3. Подтяните ноги обратно, возвращаясь в исходное положение на корточках.
4. Выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши прямыми руками над головой.
5. Вернитесь в исходное положение на корточках.

Эта комбинация выполняется как единое движение. Делайте несколько подходов по 2 минуты.

Выпады с гантелями

Это классическое упражнение работает на квадрицепсы и мышцы ягодиц. Оно поможет в развитии выносливости на тот случай, когда придется целый день интенсивно вкручивать или же лазать по горам (например, в велопоходе с радиальными вылазками).

1. Возьмите по гантеле в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам в расслабленном состоянии.
2. Держа спину прямо, сделайте широкий шаг вперед так, чтобы передняя нога (с которой шагаете) согнулась в колене под 90 градусов. Задняя нога должна вытянуться в струнку, а колено не должно касаться пола. Держите туловище прямым, не заваливайтесь в стороны.
3. Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад другой ногой.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Молоток с гантелями

Хотя руки вторичны для велосипедистов, усталость рук зачастую наступает совсем не вовремя. Подкаченные руки не подведут в ответственный момент, так что целесообразно включить  упражнение молоток в еженедельные тренировки.

1. Возьмите по гантеле в каждую руку, как будто держите молоток. Ладони должны смотреть друг на друга.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам в расслабленном состоянии.
3. Прижмите локоть к себе и поднимайте одну из гантелей вверх до тех пор, пока рука не согнется в локте под углом 90 градусов.
4. Медленно опустите гантелю и проделайте все то же самой другой рукой.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем на мыски

Во время езды на велосипеде основные усилия приходятся на квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы, однако сильные мышцы икр важны для плавного педалирования. Плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять где угодно.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Для повышения нагрузки, возьмите по гантеле в каждую руку.
2. Медленно отрывайте пятки от пола, пока не встанете на мысочки. Постойте так в течение 2 минут.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение.
4. Делайте это упражнение по 3-5 подходов по 15 раз.